Chứng Mất Ngủ

Bài trước bác sĩ đã cùng độc giả tìm hiểu về bản chất của việc ngủ. Rõ ràng, ngủ là một hoạt động mà ta nói vui là “thiện lành” và “tự làm mình sướng”. Nó giúp cơ thể con người được hồi phục, và thanh tẩy đúng nghĩa (thải bỏ các chất độc hại ở các cơ quan, đặc biệt là não). Lần này chúng ta sẽ đi vào một chủ đề đang thu hút nhiều sự quan tâm của độc giả thuộc đa dạng về ngành nghề và lứa tuổi, bởi vì rõ ràng đây là một hội chứng đã và đang âm ỉ mỗi ngày gây nên nhiều phiền toái cho cuộc sống: chứng mất ngủ.

Tại sao bác sĩ lại gọi là chứng mất ngủ? Vì thực tế theo nhiều nghiên cứu và quan sát trước nay thì giới y khoa vẫn không xếp nó vào nhóm “bệnh”. Trong y khoa thì “bệnh” là những rối loạn hoặc suy thoái về cấu trúc và chức năng của một hay đa cơ quan, chứng mất ngủ không như thế, nó thường liên quan đến các vấn đề ám ảnh về tâm lý hơn là việc bộ não hay cơ thể không có khả năng tạo ra/đi vào giấc ngủ.

Hãy hiểu rằng những người thực sự bị “Bệnh mất ngủ nguyên phát” rất hiếm có trong xã hội và nguyên nhân chính là do đột biến gene PRNP và thường có tính gia đình. Các nạn nhân xui xẻo của bệnh này thậm chí còn có nguy cơ cao bị tử vong sau một thời gian gặp đủ thứ bất hạnh khác về các chức năng thần kinh cơ bản. Các chuyên gia về giấc ngủ vẫn chưa biết chắc chắn nguyên nhân thật sự gây ra cũng như cách điều trị nó, không ai biết cả. Điều đáng buồn là nếu chẳng may ai đó bị mắc bệnh này thì họ chỉ còn cách cầu nguyện vào phước lành của Thượng Đế vì thực tế là y học vẫn không thể giúp đỡ được kẻ ấy.

Nhưng chúng ta không cần phải lo lắng về căn bệnh quái dị ấy. Cái chúng ta cần quan tâm thực ra là sức khỏe tâm lý của bản thân. Ở đây mình cần định nghĩa rõ ràng giữa sự thiếu ngủ và chứng mất ngủ:

Bị thiếu ngủ không phải là mất ngủ. Trong y khoa, thiếu ngủ được xem như có đủ khả năng ngủ nhưng lại tự khiến bản thân không có cơ hội ngủ đủ giấc – tức là những người bị thiếu ngủ có thể ngủ, chỉ khi họ dành đủ thời gian để ngủ.

Chứng mất ngủ thì ngược lại: người mắc chứng thường bị gặp cản trở khả năng sinh ra giấc ngủ, mặc dù họ đã cho phép bản thân có cơ hội ngủ đủ thời lượng cần thiết (7-9 tiếng)

Định nghĩa thực sự của chứng mất ngủ gồm 2 thành phần

1. Một người không ngủ được khi người ấy muốn ngủ

2. Người thường để tâm rất nhiều về việc không ngủ được của bản thân cho dù muốn hay không muốn thừa nhận điều đó.

Mất ngủ là một hội chứng thiên về rối loạn tâm lý khiến người mắc phải nó đầu tiên hết là bị khó ngủ, từ chuyện khó ngủ thì sinh chuyện thiếu ngủ, thiếu ngủ nhiều thì diễn tiến thành mất ngủ. Chuyện này rất dễ hiểu vì thực tế là con người hễ cứ rối loạn tâm lý là chuyện gì cũng sẽ nghĩ không thông, nghĩ không thông thì làm không suôn sẻ, làm không suôn sẻ thì việc không thành.

Ở đây, ta cần biết thực ra mọi người khó ngủ theo nhiều cách khác nhau:

Ví dụ: Ta có chứng khó dỗ giấc ngủ (sleep-on set insomnia) là khi một người cố gắng mãi mới ngủ được. Hầu hết mọi người cho rằng nằm trằn trọc 30 phút hoặc lâu hơn thì mới gọi là mất ngủ: thực ra dù thời lượng bao lâu đi nữa nhưng nếu làm bạn khó chịu thì cũng nên xem xét là bản thân đang bị khó ngủ rồi.

Những người khác thì lại phải nỗ lực để duy trì giấc ngủ của họ. Thức giấc thường xuyên hay liên tục (sleep maintenance insomnia) là giấc ngủ ban đầu có thể đến nhanh chóng, nhưng thường có những lần thức giấc ngắt quãng vào ban đêm.

Trên thực tế, chúng ta có một cách hay để định nghĩa chung về chứng mất ngủ là: bất cứ ai có giấc ngủ không hiệu quả – nghĩa là thời gian ngủ chia cho thời gian nằm trên giường cho con số thấp hơn 75 → 80 % là bị mất ngủ. Tác giả W.Chris Winter (nhà thần kinh học – chuyên gia về giấc ngủ ở Mỹ) phân thành: “chứng mất ngủ đơn giản” và “chứng mất ngủ trầm trọng”

I/ Chứng mất ngủ đơn giản (thậm chí vô hại)

Có vài nguyên nhân gây mất ngủ đơn giản nhưng dưới đây là 2 nguyên nhân phổ biến nhất

1.1/ Sự lo lắng

1.2/ Bệnh tật và thuốc

Phần lớn nguyên nhân lúc nào cũng nằm ngay trước mắt lẫn trong trí chúng ta, chính vì vậy nên thực ra lúc nào ta cũng có cơ hội nhận ra sớm và ngăn chặn những tác hại của chúng ngay từ đầu, trước khi để chúng gây nên mất ngủ đơn giản kéo dài và rồi từ đó chuyển biến thành chức mất ngủ trầm trọng và khó điều trị hơn.

1.1/ Sự lo lắng

Về mặt kĩ thuật, đi ngủ là một kĩ năng, vì ta hoàn toàn chủ động điều khiển được nó. Các bạn nhớ lại xem, có phải ta đã từng nhiều lần điều chỉnh giờ giấc đi ngủ của bản thân cho phù hợp với hoàn cảnh để rồi sau đó nó hình thành nên thói quen đi ngủ mới. Chính vì điều này nên chúng ta hoàn toàn có khả năng học để ngủ cho tốt. Tuy nhiên, lúc nào cũng vậy, mọi chuyện bắt đầu từ trong tâm trí, nhưng éo le là tâm trí lại là thứ thường gây cản trở chúng ta có được giấc ngủ nhất.

Tâm trí/ý nghĩ con người có một cái hay và cũng là cái rất dở là nó luôn chịu sự chi phối của cảm xúc. Cảm xúc thì có hai dạng: chịu sự tác động của ngoại quan hay do tự bản thân một người muốn có cảm xúc đó. Từ đây ta có thể xem xét là rốt cuộc thì bị mất ngủ đầu tiên hết là do không kiểm soát được cảm xúc của chính mình.

Một số người phải trải qua các sự kiện gây chấn động mạnh về mặt cảm xúc như li hôn, mất việc làm, người thân qua đời, v...v...những sự đả kích lớn về mặt tinh thần như thế chỉ khiến cho sự mẫn cảm với sự âu lo tăng lên đột ngột, và dẫn đến sự thay đổi trong chất lượng giấc ngủ của họ. Một số người có thể hồi phục sau những sự kiện khó khăn này và tiếp tục ngủ ngon sau một thời gian ngắn bị mất ngủ.

Đối với những người khác kém may mắn hơn, chứng mất ngủ vẫn tiếp diễn nhưng thường không phải do họ tiếp tục có cảm xúc lo lắng về sự việc đã xảy ra, mà bây giờ họ bị cuốn theo những cảm xúc tiêu cực về giấc ngủ của chính mình. Nỗi lo về hậu quả của việc không ngủ được sớm dâng lên thành nỗi sợ hãi, và nhanh thôi, họ sẽ ở trạng thái cảnh giác đến các tác nhân có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ và việc này vô tình lại đẩy giấc ngủ trở nên quá xa vời với họ.

Đối với những người mắc chứng mất ngủ, áp lực phải ngủ được rất nặng nề. Khi một người đang bị ảnh hưởng bởi các vấn đề về giấc ngủ thì tâm lý của họ bắt đầu thay đổi. Đi ngủ, một hoạt động lành tính, bắt đầu trở thành một nhiệm vụ mang đầy sự tiêu cực. Vài giờ trước khi người mắc chứng mất ngủ đi ngủ, nỗi sợ hãi sẽ tự nhiên ập đến do đã thành thói quen, đến lúc đi ngủ họ sẽ trở mình trằn trọc và nỗ lực vô ích để ngủ, họ tự tạo áp lực tinh thần lên bản thân là phải ngủ cho bằng được. Như vậy là tự mình hại mình không ngủ được, vì dù gì các sự kiện gây nên các cảm xúc mạnh mẽ, chúng đã đi qua rồi.

1.2/ Bệnh tật và thuốc

Bệnh tật và thuốc điều trị cũng có thể gây ra chứng mất ngủ. Những căn bệnh này bao gồm rối loạn về thể chất, thường là cơn đau đặc trưng và các vấn đề về tâm lý như lo lắng tâm lý và rối loạn lưỡng cực. Các loại thuốc được sử dụng để điều trị cho các bệnh nhân trong tình trạng như thế này có thể là nguyên nhân riêng biệt gây mất ngủ. Phổ biến trong số này là steroid, thuốc chống trầm cảm và thuốc dị ứng. Nếu mất ngủ vì bệnh tật đau đớn thì nguyên nhân chính nằm ở căn bệnh, điều trị khỏi bệnh hoặc ngưng thuốc sẽ giải quyết được ngay vấn đề mất ngủ. Như vậy là ở trường hợp này, chứng mất ngủ vẫn là một loại triệu chứng, không phải là căn bệnh.

II/ Chứng mất ngủ nghiêm trọng

Trong danh sách 100 nguyên nhân hàng đầu gây tử vong, người ta lại không liệt kê chứng mất ngủ. Chuyên gia lừng lẫy về giấc ngủ là Micheal Thorpy đã đề cập đến vấn đề này trong một bài xã luận trên tờ thời báo New York với tựa đề: “Bạn có thể chết bởi việc mất ngủ không?”. Trong đó, ông đã nhấn mạnh với người đọc rằng bị thiếu đi giấc ngủ thì khác hoàn toàn với chứng mất ngủ và mặc dù chứng mất ngủ kinh niên không trực tiếp dẫn đến tử vong nhưng việc bị mất đi giấc ngủ làm tăng rủi ro mắc các chứng bệnh nghiêm trọng khác và các bệnh ấy mới làm tăng nguy cơ tử vong.

Hầu hết những người mắc chứng mất ngủ trầm trọng là những người đã “có giấc ngủ kém chất lượng trong thời gian dài đến rất dài”. Họ đã thử nhiều loại thuốc khác nhau cho ra kết quả thường chỉ có chút ít thành công và không có hiệu quả lâu dài. Những người đang chịu đựng chứng mất ngủ trầm trọng luôn phải đi “vái tứ phương”: họ gặp những bác sĩ hàng đầu, các nhà thôi miên, các nhà tư vấn tâm lý, châm cứu, các nhà trị liệu mát-xa và các chuyên gia phản hồi sinh học, v...v...Họ tự khiến vấn đề của mình trông ngày càng kinh khủng hơn, cứ như là sắp chết đến nơi rồi, và rốt cuộc là từ đó mà tự mình hại mình.

Chứng mất ngủ trầm trọng bản chất của nó là thứ tật tinh thần sinh ra từ nỗi tự mình sợ hãi kéo dài: sợ hãi nếu không ngủ sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng; sợ hãi sự cô đơn, chán nản khi phải thức giấc suốt đêm; sợ bị rối loạn, không làm việc được vào ngày hôm sau; phát hiện các bệnh tật khác nếu như không ngủ được...Bạn sẽ không bao giờ điều khiển được chứng mất ngủ nếu không nhận thức và kiểm soát được nỗi sợ mà bạn có thể gặp phải khi không thể ngủ theo cách bạn muốn. Sợ hãi về việc không ngủ sẽ tự nhiên hiện diện ở khắp mọi nơi nếu như bạn quá ám ảnh với nó. Hãy chấp nhận chúng, rồi buông chúng đi, đừng mắc bẫy.

Bí quyết của việc đi tìm lại giấc ngủ thực ra lại nằm ở việc “trở nên tỉnh táo”. “Trở nên tỉnh táo” ở đây là bạn nhìn nhận ra được vấn đề rồi tránh khỏi chúng, hãy nhớ kĩ là “nhìn nhận/chấp nhận rồi mới tránh khỏi/kệ nó” vì nếu bạn không nhìn nhận và chấp nhận nỗi sợ thì sớm muộn bạn cũng sẽ rơi vào vòng lặp khác của việc “âu lo/sợ hãi vì cần chối bỏ sự âu lo về giấc ngủ”. Nếu bạn nào quen đọc các chủ đề liên quan thì sẽ nhận ra ngay bác sĩ đang nói về hoạt động cơ bản của “Thiền Định”. Bác sĩ sẽ bàn sâu vấn đề này ở bài sau hoặc trong các loạt bài khác. Ở đây bạn cứ hiểu là, thay vì để ý nghĩ của mình bắn tung tóe khắp nơi vô định hướng và rồi tìm cách chối bỏ chúng, nhưng không được vì tất nhiên là chúng cứ luôn ở đấy thôi; thì Thiền Định là việc chấp nhận và dẫn chúng vào một dòng chảy, vào một “kênh đào của tư duy” để kiểm soát chúng được hiệu quả.

Đến đây thì bài đã dài, bác sĩ xin tạm dừng. Hẹn gặp lại các bạn ở bài kế: “Làm Thế Nào Để Ngủ Ngon” nói về những trải nghiệm của chính bác sĩ trên hành trình “né” khỏi chứng mất ngủ.

Chúc chúng ta ngủ được ngon và khỏe mạnh.

Bác sĩ Ban Mai