Làm Thế Nào Để Ngủ Ngon?

Như vậy là bác sĩ đã cùng bạn tìm hiểu tương đối đầy đủ về tầm quan trọng của giấc ngủ, sự đáng sợ của chứng mất ngủ và căn nguyên của nó, để từ đó hiểu ra rằng chúng ta thực ra có đầy đủ khả năng thoát khỏi nó, chỉ là chưa muốn và chưa làm đúng cách. Hôm nay bác sĩ sẽ chia sẻ lại những kinh nghiệm của chính mình trên hành trình mất ngủ cũng như cách mà bác sĩ đã tránh được nó ra sao.

Bản thân tôi (Bác sĩ Ban Mai) đã bắt đầu mất ngủ từ năm 38 tuổi do căng thẳng, áp lực trong công việc và cuộc sống: quay cuồng với cơm-áo-gạo-tiền, nuôi dạy con, học lên sau đại học,...Mỗi khi màn đêm buông xuống, tôi rất sợ tiếng tích-tắc của đồng hồ, ám ảnh đến mức thỉnh thoảng cứ ngước mắt nhìn lên xem mấy giờ (đồng hồ phát quang), rồi cứ thế lại suy nghĩ miên man về những việc trong ngày, nỗi buồn khi thất bại một chuyện gì đó…

Tôi đã tìm đến thuốc ngủ. Mặc dù là bác sĩ, biết uống thuốc ngủ lâu dài sẽ không tốt, sẽ bị lệ thuộc, có thể dẫn đến trầm cảm, Alzheimer,...nhưng nỗi sợ hãi ngày hôm sau không đủ tỉnh táo vẫn lớn hơn nhiều, tôi đã thử qua tất cả các thuốc ngủ từ đông y cho đến tây y, tôi uống hết tối này qua tối khác, tháng này qua tháng khác, năm này qua năm khác. Có đêm tôi tỉnh dậy uống thuốc lần hai nhưng tổng lượng giấc ngủ vẫn không khá hơn, có khi chỉ ngủ được 4 tiếng và hôm sau thậm chí còn ngủ gật lúc giao ban (lúc 7h sáng) vì quá mệt mỏi, thậm chí còn từng bị ngủ gật thoáng qua khi đi xe máy giờ tan tầm, có ngày mí mắt sưng phồng – muốn ngủ mà không thể nào ngủ được. Suốt giai đoạn ấy, ngày nào tôi cũng thầm cầu nguyện tôi chỉ cần ngủ được, không cần ăn ngon…

Tình trạng vẫn cứ thế ít có dấu hiệu khả quan hơn cho đến khi tôi đọc được những cuốn sách tốt. Đầu tiên là cuốn “Bạn muốn có giấc ngủ ngon” của bác sĩ W. Chris Winter như đã nhắc đến trong phần trước, cuốn “Sao chúng ta lại ngủ” của tiến sĩ Matthew Walker, “Ăn gì cho khỏi thần kinh” của tác giả Uma Naidoo (Bác sĩ tâm thần học dinh dưỡng của trường y Harvard), v...v...Nhờ chúng, tôi bừng tỉnh, tôi như được “tẩy não” khỏi nỗi sợ mất ngủ. Tôi tin rằng tôi ngủ được. Niềm tin là thứ quan trọng nhất, khi có nó thì bạn làm gì cũng xong. Tôi đã đọc ngấu nghiến những thông tin quan trọng về chứng mất ngủ, hiểu nó cặn kẽ để không còn bị ám ảnh với nó. Khi bạn quá hiểu một kẻ địch thì tự nhiên nó sẽ không còn là kẻ địch của bạn nữa, nói chung là chúng ta thường có xu hướng sợ hãi thứ mà ta không hiểu, đó là một cơ chế căn bản của tâm lý. Bạn cứ hình dung thế này, chính vì không biết trong màn đêm có gì nên chúng ta mới sợ, chứ giờ mình rọi đèn vào, cái gì cũng tỏ rõ thì có thể mình cũng vẫn sợ đôi chút, nhưng quan trọng là đã biết bản thên cần phải đối mặt với thứ gì, để từ đó biết phải làm gì. Từ đây, tôi đã làm tất cả những việc tôi có thể làm và đã thành công, thành công hơn mong đợi. Tôi bỏ được cả thuốc ngủ, nằm xuống là ngủ một lèo từ 21h – 3h sáng, tỉnh táo, vui vẻ...Tôi đã kết hợp nhiều hoạt động, nhưng trước hết, cơ bản có hai nguyên tắc: một là kỷ luật trong hành động và hai là đảm bảo điều kiện môi trường thuận lợi.

Về nguyên tắc kỷ luật thì có lẽ tôi cũng không cần phải giải thích nhiều, công thức căn bản là: việc tốt + kỷ luật thực hiện = thói quen tốt. Bộ não có một cơ chế rất hay là khi bạn thực hiện một việc đủ chu kỳ 21 ngày liên tiếp thì nó sẽ nhiễm thành thói quen; khi đã thành thói quen thì việc ta làm tự nhiên sẽ bớt đi nhiều sự mệt nhọc “buộc phải làm” và thậm chí còn trở thành niềm vui thích tự nhiên như hơi thở. Việc tốt mà tôi rất khuyên các bạn giữ kỷ luật chính là thể dục thể thao, vì theo vài nghiên cứu nhất định thì khi bạn vận động cơ thể đấy cũng là lúc bộ não mạnh lên, vì chính nó cũng được tập luyện các “xung thần kinh truyền tới truyền lui”, ngoài ra thì đơn giản là thể dục thể thao cho bạn một cơ thể khỏe khoắn, cơ thể khỏe khoắn thì mọi hoạt động bên trong nó được điều hòa, đặc biệt là chính cơ chế tạo thành giấc ngủ.

Về nguyên tắc đảm bảo điều kiện môi trường thuận lợi thì ta cần phải nhớ hai việc quan trọng: thứ nhất là vệ sinh giấc ngủ và thứ hai là dinh dưỡng cho giấc ngủ (thực ra là bộ não).

A/ Vệ sinh giấc ngủ

“Một chiếc giường sạch sẽ đồng nghĩa với một giấc ngủ ngon.” Vệ sinh giấc ngủ là điểm khởi đầu quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn: kiểm soát các hành vi liên quan đến giấc ngủ và môi trường để tối ưu hóa giấc ngủ.

1. Vào phòng ngủ là kéo rèm, đóng cửa và tắt đèn. Ta luôn nhớ: phòng ngủ là để ngủ và sinh hoạt tình dục – chỉ vậy thôi. Cần tránh tối đa những thứ có thể gây ra kích thích thần kinh, đặc biệt là những vật dụng có khả năng phát ra sóng điện từ vì chúng có thể có ảnh hưởng lên sóng não: không ti-vi, không laptop, máy tính bảng, không có vật dụng gây tiếng ồn, v...v...

2. Phòng phải đủ tối. Cơ thể con người sẽ ngủ êm hơn cũng như sản sinh ra nhiều nội tiết tốt hơn khi ở trong một căn phòng tối hơn. Khi bạn đưa hai bàn tay ra trước mặt mà không nhìn thấy thì đó là độ tối phù hợp.

3. Nhiệt độ phòng thích hợp. Nhiều nghiên cứu cho thấy 25 độ C là nhiệt độ tối ưu để cơ thể con người hoạt động lẫn nghỉ ngơi (đặc biệt là trong quan hệ tình dục, nhưng chúng ta không bàn việc đó ở đây).

4. Ăn mặc dễ chịu. Gối đầu không quá cao cũng không quá thấp để máu lưu thông lên não tốt, tốt nhất là độ dày gối bằng hai chiếc gối mỏng của em bé sơ sinh.

5. Ngủ cùng một người khác. Con người tất nhiên sẽ ngủ ngon hơn nếu có được cảm giác an toàn bên cạnh người mình yêu thương. Tuy nhiên cũng không ít gia đình gặp chuyện tế nhị khi bạn cùng giường có những “nết ngủ xấu”: ngủ ngáy, đạp đá lung tung, gác tay gác chân, rên rỉ và thức dậy thường xuyên, v...v...có thể họ cũng gặp vấn đề với giấc ngủ và vô tình trở thành vấn đề với giấc ngủ của chính bạn. Đây là một chuyện tế nhị quan trọng, cần phải sớm có sự thông cảm, chia sẻ, thấu hiểu, để cùng tìm ra giải pháp.

B/ Dinh dưỡng cho giấc ngủ

Thực ra nói dinh dưỡng cho giấc ngủ cũng chính là nói “dinh dưỡng cho bộ não”. Não chúng ta khỏe mạnh thì không gì là mình không làm được cả, kể cả việc ngủ tốt.

Ở phần trước thì tôi đã nói đến hoạt động “dinh dưỡng trừu tượng”, nghĩa là bạn cho bộ não “những món ăn tinh thần tốt”. Tôi đã nhắc đến việc “Thiền Định”, nghe có vẻ cao siêu thế thôi chứ bản chất của nó chỉ là “điều khiển được ý nghĩ của mình được chảy mạch lạc”, và không gì có thể giúp bạn luyện tập việc đó tốt hơn là...đọc và viết. Đọc thì mình luyện khả năng theo dõi và nắm bắt ý tưởng của người khác, viết thì mình luyện khả năng theo dõi và điều chỉnh khả năng suy tưởng của chính mình.

Kinh nghiệm của tôi là làm gì làm mình cứ phải viết ra đã, ý viết ra luôn ngăn nắp hơn và hay hơn ý chỉ nghĩ loạn xạ trong đầu. Như các bạn đang thấy đây, viết các bài viết khoa học như thế này ngoài vì mọi người thì thật ra là tôi đang vì mình đấy.

Bây giờ thì chúng ta đi tìm hiểu những món giúp bổ não.

Quỹ giấc ngủ Hoa Kỳ (The National Sleep Foundation) cho rằng tốt nhất là không nên ăn bất kỳ thứ gì trong vòng hai đến ba giờ trước khi ngủ. Nguyên lý của việc này là để tránh những kích thích không đáng dành cho hệ tiêu hóa, vì căn bản là hệ tiêu hóa và hệ thần kinh có một mối liên kết bền chặt, cứ bên này chịu tác động là sẽ gọi điện cho bên kia chịu ảnh hưởng.

Trước hết thì ta tránh các loại đồ ăn – uống có chứa chất kích thích thần kinh như: cà-phê, rượu, trà, vi-ta-min C (gây tỉnh táo tạm thời), v...v...

1. Ăn các loại thực phẩm giàu chất béo Omega 3: cá, đặc biệt là cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích và cá mòi. Về bản chất bộ não là một khối chất béo (và nước) nên nó cần bổ sung những chất béo tốt cho chính mình với hàm lượng vừa đủ.

2. Thực phẩm giàu Melatonin: trứng, cá, sữa, nho, lựu, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt mù tạt, hạt lanh, măng tây, bông cải xanh, dưa leo.

3. Thực phẩm giàu Tryptophan: gà tây, đậu gà, các loại thịt khác

4. Trà cúc La Mã

5. Những loại thực phẩm chứa các nguyên tố vi lượng hữu ích khác: xà lách, nước ép anh đào chua, bột măng tây, các loại nấm, v...v...

6. Khoáng chất: Ma-giê và kẽm (Zn). Đặc biệt là kẽm, nó đóng vai trò khá quan trọng trong khả năng tư duy lô-gích và độ thông minh của một người.

7. Các loại vi-ta-min: B1, B6, B9, B12, C, D, E

8. Các loại gia vị có tác dụng làm thư thái tinh thần: thì là đen, nghệ, bột cà-ri, gừng, sả, bạc hà, quế, hồi, v...v...

Đến đây thì các bạn đã có thể nắm bắt được để có giấc ngủ ngon thì trước hết ta cần sự nỗ lực, nỗ lực trong việc hình thành nhiều thói quen phù hợp với nếp sống của chính mình. Ví dụ tôi đã hình thành được một bộ “luật” cho chính mình mà bạn đọc có thể tham khảo:

1. Cố gắng ăn tối trước 18h và đi ngủ sớm lúc 21h

2. Nói không với laptop, điện thoại, mạng xã hội sau 17h.

3. Tập Yoga mỗi ngày ít nhất 30 phút trước khi đi làm. Thức dậy đúng giờ cố định

4. Luôn giữ cho tâm trạng vui vẻ trong ngày, không mang sầu muộn lên giường ngủ

Thói quen quan trọng nhất của tôi có lẽ là đọc sách, và hiện thêm niềm vui mới là viết bài để phổ biến những tri thức có ích đến cho mọi người. Hi vọng là các bạn sẽ tìm đọc thêm các sách mà tôi đã liệt kê trong bài cùng hai cuốn: “Ngủ ít vẫn khỏe” (Satoru Tsubota) và “Kỳ diệu dàn hòa tấu nội tiết” (Nguyễn Chấn Hùng – 2018). Chúc bạn nào không may gặp vấn đề mất ngủ nỗ lực vượt qua được nó và thành công. Nếu có thắc mắc thêm, các bạn có thể liên hệ Facebook tôi hoặc Facebook “Phòng Khám Ban Mai” (sẽ có nhân viên cung cấp cho bạn số điện thoại của tôi để ta tiện trò chuyện).

Giờ thì mình ngủ ngon nhé.

Bác sĩ Ban Mai